Prendre soin de moi

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Article 22 / 30

Déconfinement, rééquilibrez vos journées pour mieux dormir !

Prendre soin de moi 25.05.20

Face à la période sanitaire que nous traversons, et aux suites du confinement, comment rééquilibrer ses journées ? Comment mieux s’endormir et mieux dormir ? Comment retrouver un sommeil de qualité ? Voici nos recommandations et nos conseils !

 

Rétroplanning d’une journée idéale pour mieux dormir

La qualité du sommeil se prépare tout au long de la journée, à travers nos habitudes et nos activités.
5 heures avant, limitez les excitants
Ne buvez plus de café, de thé ou de boisson énergisante. Si la caféine et la théine commencent à faire leur effet 15 minutes après leur ingestion, avec un pic 45 minutes à une heure après, elles continuent d’agir pendant trois heures, et ne sont complètement éliminées que cinq heures plus tard. Les plus sensibles ont même intérêt à arrêter le thé ou le café dès 13 heures.

4 heures avant, allez vous balader

Si vous êtes du genre couche-tôt, que vous avez tendance à sombrer dans le sommeil vers 21h30 mais à vous réveiller dès 4 heures du matin, programmez une petite promenade en fin de journée, respirez.
La lumière absorbée par l’oeil va peu à peu reprogrammer votre horloge biologique et décaler vos rythmes d’endormissement et de réveil.

3 heures avant, dînez léger

C’est le moment de dîner, pour laisser au corps le temps de bien digérer. Prévoyez un repas riche en glucides lents et en protéines végétales, avec légumes, légumineuses et céréales complètes. Évitez les plats de viande ou en sauce, les produits gras, salés.
Oubliez l’alcool. C’est un faux ami qui provoque les réveils nocturnes.
Enfin, attention au tabac qui agit tel un excitant.

2 heures avant, ralentissez l’activité

Si vous aimez faire du sport le soir, ne vous en privez pas, privilégiez les activités douces, comme le yoga, le tai-chi ou le qi gong.
Prenez un bain relaxant
C’est le moment de prendre un bain tiède additionné de quelques gouttes d’huiles essentielles de camomille, de lavande ou de marjolaine. Prévoyez un moment avant de vous coucher, pour laisser le temps à votre corps de baisser peu à peu sa température.

1 heure avant, exit les écrans

Éteignez les écrans d’ordinateur, de tablette, de smartphone et même de télévision. En diffusant une lumière bleue, ils bloquent la sécrétion de mélatonine dans le cerveau. Pour que cette hormone, qui fabrique l’endormissement, puisse être produite suffisamment, privilégiez une lumière douce et tamisée.
C’est le moment de lire, d’écouter un peu de musique, de pratiquer la méditation.

15 minutes avant, ouvrez la fenêtre

Éteignez le chauffage dans votre chambre, ouvrez un peu la fenêtre pour régénérer l’air, et faire baisser la température de la pièce. On s’endort mieux dans une chambre peu chauffée (la température idéale se situe aux alentours de 19°C) et parfaitement insonorisée.

C’est l’heure d’aller au lit !

On sourit aux meilleurs moments de la journée, et on positive la journée du lendemain !
Pour vous endormir encore plus agréablement, vous pouvez mettre en marche un simulateur de crépuscule. La luminosité de votre chambre décroît progressivement. La lumière diffusée va passer du jaune à l’oranger, jusqu’à l’obscurité totale.

Se lever à la même heure pour bien démarrer la journée !

Pour être en forme, un adulte a besoin en moyenne de 7 à 8 heures de sommeil, une durée qui varie selon les personnes. Pour ne pas dérégler votre horloge interne, levez-vous à heure régulière... que ce soit le week-end, les vacances et même si vous vous êtes couchés tard !
Si vous êtes couche-tard et que vous avez du mal à vous réveiller en forme, programmez une balade matinale d’une quinzaine de minutes. Prenez la lumière en début de matinée va permettre d’avancer votre horloge centrale et de favoriser un endormissement et un réveil plus précoces.

Une petite sieste dans la journée ?

Elle peut-être être la bienvenue si vous en ressentez le besoin, à condition de ne pas dépasser 10 à 20 minutes.
Cette sieste express va vous permettre de recharger vos batteries à une heure où physiologiquement le corps réclame une pause !
Ne la prolongez pas au-delà d’une vingtaine de minutes, pour rester en forme, et préserver le soir votre endormissement.