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une jeune femme et un jeune homme courent ensemble sur un large chemin forestier

Article 6 / 30

Le fractionné, après avoir été confiné, c’est parfait !

Par
professeur en activités physiques pour la santé
Me dépenser 13.05.20

Commencer ou reprendre la course, ou toutes activités physiques nécessite un minimum de souffle pour pouvoir suivre et rester motivé. Suivez nos conseils.

Aujourd’hui le virus et le confinement ont induit des comportements inactifs et sédentaires et de ce fait, notre corps n’est plus en capacité de fournir un effort long. L’entraînement en fractionné vous permet d’entraîner rapidement et de manière adaptée votre cœur à l’effort, permettant de gérer plus rapidement les efforts tout en retrouvant la forme.

Conseil de base capital

Dès les premières séances (comme avant tout sport ou activité physique), pensez à bien vous échauffer, au minimum 15 minutes à allure très lente (le corps met environ 10-15 minutes à réaliser qu’il est en mouvement), beaucoup moins vite que lors de votre footing habituel. Vous verrez, c’est très agréable car vous penserez déjà à vos accélérations futures tout en permettant à vos muscles de chauffer progressivement.

> Découvrez l'article : Déconfinement, je reprends une activité physique et sportive

Pour une première séance il est conseillé de s’en tenir à 5 fois une minute en accélération très progressive, c’est-à-dire en partant très relâché, sans atteindre une vitesse excessive. Vous devez pouvoir terminer votre minute sans aucun essoufflement et surtout, être capable de reproduire 5 fois ce même effort après une minute de récupération entre chaque fraction en marchant ou trottinant et en soufflant très profondément (ne surtout pas s’arrêter).

Petit à petit, séance après séance, vous passerez à 5 fois 1minute 30, puis 5 fois 2 minutes jusqu’à 5 fois 3 minutes avec un temps de récupération égal à votre temps de course. Au bout de 2-3 mois, vous ne serez plus débutant, vous aurez acquis de l’expérience, vos progrès seront mesurables et les effets bénéfiques de l’exercice se feront ressentir.

Les erreurs à éviter

N’en faites jamais plus (ou trop), soyez patient, même si vous pensez pouvoir aller plus vite et gagner du temps sur votre apprentissage (cela est valable pour toutes activités sportives ou physiques). Vous ne devez pas ressentir de fatigue particulière à la fin de vos entraînements de fractionné, peut-être quelques courbatures musculaires le lendemain (ce qui est normal, cela veut dire qu’il y a des contraintes sur les articulations et sur les muscles), ou le surlendemain, mais sans plus.

> Plus d'infos dans notre article : Le confinement m'a donné envie de me mettre au sport, dans la rubrique #A savoir !

Espacez vos entraînements, au moins 2 jours entre 2 séances. Ne vous forcez jamais, programmez vos séances en fonction de votre motivation (ce qui compte c’est la régularité donc au moins 2 fois par semaine). Vous pouvez compléter avec une séance d’endurance dans la semaine. Le fractionné améliorera votre souffle et évitera au corps de s’habituer à l’effort, ce qui entraînera une plus grande perte calorique.

Semaine Type pour débuter le fractionné

  • Lundi ou mardi : 15 minutes de footing très lent. Ensuite : 5 fois une minute en accélération progressive sans atteindre votre vitesse maximale. Récupérez durant une minute en marchant, soufflez profondément puis repartez. Au terme de vos 5 accélérations, 10 minutes de footing lent pour un retour au calme.
  • Mercredi ou jeudi : endurance en forêt ou en nature, entre 30 et 45 minutes. N’hésitez pas à faire une ou plusieurs pauses si nécessaire.
  • Vendredi ou samedi : 15 minutes de footing d’échauffement, puis 3 fois 2 minutes en accélérations légères. Récupération sur 2 minutes, la première en marchant, la seconde en trottinant doucement. Terminez par 10 minutes de footing lent.