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une femme souriante aux cheveux longs court en extérieur, sur le côté d'un pont

Article 3 / 30

Déconfinement, je reprends une activité physique et sportive

Par
professeur en activités physiques pour la santé
Me dépenser 12.05.20

Depuis le confinement, le temps et la motivation vous manquent, mais vous voulez reprendre une activité physique. Oui mais comment ?

Fixez-vous des objectifs

Dans mon nouvel emploi du temps et ma nouvelle organisation de vie, quel est le temps disponible pour pratiquer une activité physique ou un sport : quels jours, quels horaires ? Il est important de s’imposer une routine au quotidien, afin qu’elle s’inscrive durablement dans le temps. De plus cela est rassurant de savoir ce qui est prévu et ça, vous le maîtrisez. Bien évidemment il est possible de décaler une séance ou deux, mais essayez de vous imposer une rigueur et surtout de prendre du temps pour vous, pour maximiser les bienfaits (vous verrez ça fait du bien), 30 minutes d’activités ne représentent que 3 % de votre journée.

Maintenant, réfléchissez à vos objectifs de pratique

- Perdre du poids, raffermir : Corde à sauter, hula hoop, step, marche nordique... le tout en HIIT, c’est-à-dire en haute intensité.

- Se muscler : Exercices de renforcement musculaire ciblés selon les zones à travailler.

- Retrouver une condition physique et la forme : Exercices d’endurances (marche rapide, vélo, course, natation...), exercices fractionnés, le Hiit.

> Découvrez notre article : L’entraînement HIIT c’est fantastique !

Attention à la reprise

Le corps humain met environ 2 semaines à perdre ce que vous gagnez en deux mois en étant inactif ou sédentaire. Alors imaginez-vous ce que vous avez perdu en termes de bénéfices, de muscles et en capacité durant 2 mois.

Effectivement vos muscles ont dû perdre en densité, en force laissant place à la masse grasse. Vos aptitudes d’avant ne sont sûrement plus celles de maintenant, il va falloir recommencer et y aller progressivement tout en écoutant son corps.

Il est fortement recommandé de se rapprocher d’un médecin, un médecin du sport et même d’un ostéopathe pour faire un état des lieux et un bilan de santé, tout en expliquant quels sont vos objectifs, afin qu’ils soient adaptés au mieux.

Du plaisir

Même si vos objectifs vous dirigent vers des activités qui ne vous plaisent pas de prime abord, il est primordial de garder des activités plaisirs pour votre bien-être et votre motivation, alternez tout simplement. Dites-vous que le simple fait de bouger est excellent pour la santé et entraîne un tas d’effets bénéfiques pour la santé (physique et mentale). Etre actif, quel que soit l’effort, active la circulation sanguine, les cellules musculaires, renforce les os, articulations, ligaments et muscles, et améliore la fonction cardiaque (le cœur). Après pour aller au-delà il vous faudra évidemment individualiser votre entraînement avec des exercices ciblés en fonction de vos attentes.

Doucement mais sûrement

Le but est de reprendre en douceur, pour éviter les blessures, des douleurs intenses menant à l’écœurement et à la démotivation.

> Découvrez l'article : sport après confinement, je me motive ! 

Le fait de recommencer à 0 ou presque, va induire des microtraumatismes sur les muscles et ligaments essentiellement dus aux mouvements que le corps ne connaît plus. Ces courbatures sont tout à fait normales mais doivent être minimisées par une approche progressive de la pratique.

L’essentiel sera la régularité, il est plus important de bouger peu mais souvent que beaucoup et peu de fois. Au fil des semaines augmentez tranquillement l’intensité pour revenir au niveau où vous étiez avant, puis à le dépasser pourquoi pas.

L’indicateur le plus fiable sera la parole, pendant l’effort vous devez être en capacité de parler, à défaut, réduisez l’intensité ou arrêtez l’effort.

Variété, en veux-tu en voilà 

Le corps s’habitue rapidement à l’effort, pour économiser au maximum sa dépense d’énergie et automatiser la pratique (par exemple, quand on marche, on ne réfléchit pas à ce qu’on est en train de faire). Il en résulte une moins bonne élimination calorique.

De plus, varier les pratiques et exercices permet de ne pas tourner en rond, de découvrir de nouvelles choses et de renforcer la motivation.

Echauffez, étirez, buvez, reposez

L’échauffement est inévitable dans toutes pratiques physiques, il faut réveiller le corps, les muscles et les articulations. Le corps met environ 10-15 minutes à se rendre compte qu’il est en mouvement, donc ne négligez jamais cette étape sous peine de vous blesser.

Les étirements ne doivent pas être réalisés après l’effort, au risque de casser les fibres musculaires et d’aggraver les microlésions. Ils doivent faire partie d’une séance propre dans le but de gagner en souplesse et en capacité d’étirement, afin de prévenir les blessures et de préserver les bienfaits.

L’eau est inévitablement la boisson par excellence, quelle que soit l’activité ou le sport. Une perte d’1 % de votre poids en eau entraîne une perte de 10 % de vos capacités physiques et mentales. Les boissons isotoniques ne seront efficaces que lors d’efforts prolongés (supérieur à 1 h 30 – 2 h).

Le repos est à prendre au sérieux pour laisser le temps au corps de réparer et de cicatriser des différents traumatismes. De plus, la suractivité a pour effet une altération du système immunitaire et un vieillissement prématuré des cellules musculaires.