Me dépenser

Retour aux articles

5 mn
Vacances à la montagne

Vacances à la montagne : avant de monter sur mes skis je prépare mon body

Par
Professeur en activités physiques pour la santé
Me dépenser 28.02.20

Ça y est vos vacances à la montagne sont réservées ? Parfait en plus des sacs et des chaînes de voiture à prévoir, il est important de préparer son corps. En effet vous risquez de faire bien plus que vous reposez sur un transat.

Plus votre corps est prêt et moins vous risquez la blessure synonyme d’arrêt immédiat des plaisirs de la glisse.

Mon Body doit être ready

Le mois qui précède les vacances tant attendues, il est indispensable de tout miser sur le stretching, le renforcement musculaire (des membres inférieurs et de la ceinture abdominale) et le cardio.

Idéalement vos semaines de préparation doivent contenir :

  • Une à deux séances de cardio (marche active, course ou running, vélo, natation...) afin d’entraîner votre cœur (muscle le plus important du corps humain) aux nombreuses sollicitations intenses des « sports de glisse ».
  • Une à deux séances de renforcement musculaire (poids du corps, petites haltères, élastique-bande, gym-ball...) de forte intensité sur temps court (environ 15 à 30 minutes) afin d’entraîner vos muscles à résister aux efforts demandés. Attention, suite à chaque séance de renforcement musculaire il est indispensable d’avoir un jour de récupération (pour permettre la cicatrisation des fibres musculaires).
  • A ce joli programme ajoutez au moins 2 ou 3 séances de stretching (étirements des grands groupes musculaires). Plus vos muscles, tendons et ligaments sont souples et moins vous risquez de vous blesser.
  • Incorporez à vos séances des exercices de proprioception (avec des coussins de proprioception, à pieds nus) afin de renforcer vos articulations et éviter au maximum les traumatismes des pistes.

 

Exemple de programme de préparation :

  • Lundi : séance de cardio (environ 30 à 60 minutes)
  • Mardi : Stretching + exercices de respiration (environ 15 à 20 minutes)
  • Mercredi : Renforcement musculaire + proprioception (environ 15 à 30 minutes)
  • Jeudi : uniquement stretching + respiration (environ 15 à 20 minutes)
  • Vendredi : séance de cardio (environ 30 à 60 minutes)
  • Samedi : Renforcement musculaire + proprioception (environ 15 à 30 minutes)
  • Dimanche : repos général ou uniquement stretching + respiration (environ 15 à 20 minutes)

Attention votre corps met 2 semaines à perdre ce que vous gagnez en 2 mois. Il est alors primordial d’être régulier et d’assurer un minimum d’effort même les semaines ou vous avez moins de courage et de motivation. A savoir que la motivation vient en faisant, alors faites-vous violence de commencer la séance, votre corps vous en remerciera vous verrez, c’est promis !

 

Quelles activités et pourquoi ?

Ski de fond

Cette pratique permet d’améliorer de manière significative les fonctions respiratoires et cardiovasculaires, ainsi que la condition physique. Au-delà du gain en endurance, l’ensemble des muscles du corps se renforcent entraînant à long terme un affinement de la silhouette. C’est une activité peu traumatisante qui fait travailler les articulations en douceur et est donc fortement recommandée en prévention de l’ostéoporose. En combinant l’action du froid avec les mouvements soutenus des bras et des jambes, elle est une excellente activité « brûle-graisse ». Une heure de ski de fond fait en moyenne dépenser à l’organisme entre 550 et 1000 calories.

C’est donc un très bon moyen de se faire plaisir, de retrouver le moral et de se ressourcer tout en profitant des somptueux paysages enneigés.

 

Raquettes

Fixées sous les chaussures, elles augmentent significativement la surface de contact avec la neige et permettent ainsi au randonneur de progresser sans s’enfoncer.

Cette pratique a l’immense avantage d’être accessible à tout le monde, du moment que l’on sache marcher.

C’est une activité physique de type endurance qui permet de renforcer son système respiratoire et cardio-vasculaire. Elle agit également sur un renforcement musculaire des membres inférieurs et de la ceinture abdominale. De plus elle participe à une meilleure coordination motrice, un meilleur équilibre et à un meilleur sommeil. Formidable activité pour diminuer sur le long terme le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’hypertension, d’ostéoporose et de certains cancers.

Permettant de brûler jusqu’à 500 calories par heure, elle contribue à la destruction des graisses au niveau des bras, des fesses, de l’abdomen et des cuisses.

Pour finir, il s’agit d’un excellent moyen pour prévenir le risque de chute et de faire bouger les personnes ayant peur de chuter.

 

Ski alpin et Snowboard

Ces pratiques sont parfaites pour travailler sa coordination, sa souplesse et son équilibre. Le ski est une des disciplines les plus complète permettant de renforcer l’ensemble des muscles du corps, et ce, en profondeur. Plus accessible techniquement, le snowboard permet surtout de renforcer ceinture abdominale, dos et membres inférieurs en ayant un impact fort sur l’équilibre.

En termes de calories brûlées, le ski et le snowboard permettent d’en éliminer jusqu’à environ 600 par heure.

Cependant, contrairement aux raquettes et au ski de fond, ces deux pratiques sont ultra contraignantes d’un point de vue articulaire, ligamentaire et musculaire. Pensez donc en rentrant des pistes à faire des douches « écossaises » (chaud puis froid) sur les membres inférieurs pour re-vasculariser et cicatriser les micro-lésions. Mais aussi aux massages pour drainer et éliminer les toxines.

Quant aux étirements, ils sont à préférer le soir avant le coucher plutôt que juste après l’effort (risques de casser les fibres musculaires et de se blesser). N’hésitez surtout pas à vous échauffer le matin avant le départ et de vous protégez à l’aide d’un casque.

Le soleil en plein hiver est excellent pour la santé et est essentiel à la synthétisation de la vitamine D. Si le ciel est gris, il reste le froid et la neige qui sont d’excellents tonifiants et stimulants pour l’organisme.

Allez, chaussez, partez et profitez !