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Tout savoir pour bien préparer son activité physique

Par
professeur en activité physique pour la santé
Me dépenser 20.04.18

Vous souhaitez reprendre le sport après une période sédentaire ? Vous travaillez beaucoup et vous aimeriez pouvoir profiter d’une activité physique afin de faire du bien à votre corps, mais aussi pour vous détendre ? Ce sont d’excellentes initiatives qui vous feront le plus grand bien. Mais avant de commencer, n’oubliez pas de bien vous préparer.

Préparer son activité physique : la clé de la réussite

Afin d’éviter les raideurs, les courbatures et autres contractures et inflammations, il est nécessaire de bien préparer votre corps. Ne soyez pas surpris(e), tout type d’activité qui impose des contraintes inhabituelles sur le muscle peut conduire à des douleurs musculaires d’apparition retardée. Ce type de douleur ne doit pas être confondu avec la douleur aiguë qui se développe au cours de l’activité.

Généralement, la douleur retardée commence à se développer entre 12 et 24 heures après l’exercice et peut être plus douloureuse encore entre 24 et 72 heures après l’exercice. Votre corps devra s’adapter à ces nouveaux mouvements et, petit à petit, les douleurs seront moins fortes, voire disparaîtront.

4 phases à respecter pour bien préparer son activité physique

1. Échauffez votre corps

Sans échauffement préalable, votre corps n’est pas prêt à faire du sport : vos articulations sont peu mobiles, vos muscles sont raides et votre cœur est au repos.

Un bon échauffement (entre 10 et 15 minutes) prépare votre organisme à l’effort, de manière progressive. Il aide à prévenir des blessures, augmente les capacités mécaniques, la coordination et la performance, il améliore la concentration et permet de mieux récupérer après l’activité.

2. Écoutez votre corps

Attention, une douleur pendant un exercice doit être prise en compte. Elle signale un problème nécessitant d’arrêter cet exercice. Cela peut être dû à un manque d’échauffement, à un effort trop intense ou à une charge trop lourde, par exemple.

Préparer son activité physique, c’est savoir écouter son corps. Cela vous évitera des risques de lésions musculaires et/ou articulaires.

3. Étirez votre corps

L’étirement est primordial lors de chaque séance de sport. Même si vous êtes pressé(e) ou fatigué(e), il est important de prendre le temps d’étirer vos muscles, entre 5 et 7 secondes par muscle et sans à-coups.

4. Alimenter votre corps

Il est crucial pour votre corps qu’il soit bien hydraté, et ce tout au long de la journée. Buvez suffisamment avant, pendant et après l’effort.

Lorsque vous suez, vous perdez de l’eau, mais également des minéraux. Pour compenser cette perte, faites en sorte de consommer des légumes verts et un fruit au cours du repas suivant votre activité sportive. Ajoutez-leur des légumineuses (lentilles, pois, haricots), des produits amylacés tels que le riz ou le quinoa, des épices et des aromates. Ces aliments ont un index glycémique bas ou moyen, qui favorise la concentration, les performances et la gestion du poids.

Les graisses de bonne qualité sont également très importantes : consommez chaque jour au minimum 2 cuillères à soupe d’huile de colza, de lin ou de noix en assaisonnement, ou d’huile d’olive pour la cuisson.

N’oubliez pas que le magnésium est un allié important pour le sport. Un déficit en magnésium se traduit par des crampes, des troubles du sommeil, de l’irritabilité ainsi qu’une fatigue musculaire, voire générale. Les besoins quotidiens en magnésium sont supérieurs à 400 mg.

Exemples d’aliments riches en magnésium (pour 100 g d’aliments) : cacao non sucré (500 mg), noix (375 mg), amandes (270 mg), noix de cajou (260 mg), chocolat (100 à 400 mg selon la concentration de cacao), céréales complètes (100 à 150 mg).