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running course à pied sport activité physique, un homme et une femme courent

Article 6 / 6

Le running

Par
professeur en activités physiques pour la santé
Me dépenser 19.06.20

A tout âge, pour tous, partout, de tout temps !

La pratique :

C’est à vous de fixer les règles de votre pratique : durée, allure, distance... Le tout est d’écouter son corps (signe de fatigue, douleurs) et de se fixer des objectifs atteignables (pour un maximum d’effets bénéfiques).

Choisir le terrain (plat, valloné, bois...) en fonction de ses capacités et de ses envies.

L’échauffement est indispensable (le corps met 10 minutes environ pour comprendre qu’il est en mouvement).

L’hydratation est votre meilleure alliée pour garder un corps performant et éviter les courbatures.

> A lire aussi : Activité physique et sommeil

Le programme :

  1. Dans un premier temps, apprenez à respirer pour éviter l’essoufflement et trouver son rythme.
  2. Faites des exercices de fractionné pour muscler votre cœur et être plus performant sur la longueur.
  3. Allongez la distance ou la durée au fur et à mesure. Commencez doucement avec de courtes distances ou des temps courts (tout chêne a été gland).
  4. Ecoutez-vous surtout (vous êtes votre propre arbitre).
  5. La régularité est le maître mot, mieux vaut courir plusieurs fois par semaine sur de petites distances, qu’une seule fois sur une grande.
  6. 3 séances par semaine c'est l’idéal, pensez à vous reposer (car l’excès de tout n’est pas bon pour la santé).

Les + de ce sport :

  • Renforcement du muscle cardiaque (le cœur, un cœur qui bat plus lentement est un critère important d’allongement de la vie).
  • Renforcement des articulations et du système osseux (bien exécuté, le corps s’adapte pour être plus performant).
  • Activation de la circulation sanguine et prévention des problèmes veineux.
  • Libération d’hormones du bien-être et du plaisir (au bout d’environ 30 minutes).
  • Diminution de l’hormone du stress, le cortisol (et ce longtemps après la séance).
  • Amélioration du sommeil (récupérateur) et diminution de la fatigue.
  • Amélioration de l’estime de soi et de l’image de soi (et donc de la confiance en soi).
  • Renforcement du système immunitaire (si l’intensité est raisonnable).
  • Amélioration de la force mentale (plus de détermination et de motivation).
  • Amélioration de la pensée claire et de la prise de décision.
  • Prévention des maladies chroniques.
  • Contrôle du poids santé.

Conseils santé :

  • Etre régulier est la clé de la réussite (votre corps met deux semaines à perdre ce que vous gagnez en deux mois).
  • Avoir des chaussures adaptées à la forme de votre pied, à votre morphologie et à votre foulée. Vous devez surtout être à l’aise dedans peu importe la marque.
  • Une tenue adaptée sous forme de couche : la 1e couche doit être respirante (pour ne pas garder la transpiration), la seconde doit être polaire (pour garder la chaleur) et la dernière coupe-vent.
  • Octroyez-vous des jours de récupération (pour que votre corps se régénère).
  • Buvez régulièrement de l’eau (une perte de 1 % de votre poids en eau équivaut à une perte de 10 % de vos capacités physiques et mentales).
  • L’échauffement est incontournable (10-15 minutes le temps que votre corps s’adapte aux mouvements et à l’effort).
  • Les étirements doivent être effectués les jours où vous ne courez pas (pour éviter de casser les fibres musculaires).

C’est parti !