Me dépenser

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21 mn
une femme allongée sur le ventre tient son pied gauche avec sa main gauche, cela forme un triangle

Le Hatha Yoga

Par
professeur en activités physiques pour la santé
Me dépenser 16.04.20

Le but est d’harmoniser le corps et l’esprit, c’est un Yoga énergétique. « Ha » signifie Soleil et « Tha » la Lune. Il faut voir en ces termes, les opposés, mais aussi la complémentarité.

Ce Yoga combine les Asanas (postures), le Pranayama (respiration consciente) et le Dyana (méditation). Parfait pour les débutants, il se pratique à un niveau lent en se concentrant sur la posture et la respiration.

Pourquoi ne pas profiter de ces instants à la maison pour prendre le temps pour soi, pour son corps et son esprit.

Voici des exemples de postures de Hatha Yoga, bien sûr il en existe une multitude d’autres.

Déroulé d’une séance :

Il est recommandé de commencer la séance par des exercices de respiration (Pranayama). Cela va permettre de détendre le corps et l’esprit.

Avant de passer aux Asanas, privilégiez les « Salutations au soleil » qui feront office d’échauffement.

En fin de séance, il est toujours bénéfique de terminer par une petite relaxation afin de se remettre dans les meilleures conditions pour reprendre la vie quotidienne.

Pranayama :

La respiration est la clé de voûte du hatha-yoga. Le mythe prétend que les dieux eux-mêmes ont offert ce cadeau aux humains : le pouvoir d’agir sur le souffle. Il ajoute que, grâce à ce pouvoir, l’homme (ou la femme !) peut se hisser au rang des dieux en éveillant ses forces latentes. Remarquons au passage que la respiration est la seule fonction vitale que l’on puisse contrôler, un hasard sans doute.

La respiration se divise en trois niveaux, celui du ventre, celui de la poitrine, celui des clavicules. La respiration complète est celle qui inclut chronologiquement ces trois niveaux. L’inspiration va de bas en haut et l’expiration de haut en bas. Ainsi pour inspirer, on gonfle d’abord le ventre, puis la poitrine pour finir par les clavicules. L’expiration suit le sens inverse, on laisse tomber les clavicules, puis on vide la poitrine pour enfin rétracter le ventre, ce qui termine l’expiration. Selon le yoga, la phase expiratoire est plus puissante et plus stable que la phase inspiratoire (2 fois plus long). Attention l’inspiration et l’expiration en Yoga se font par le nez et non par la bouche.

Il y a deux façons de retenir son souffle (apnée), soit après une inspiration, on parle alors d’une rétention à poumons pleins, soit après une expiration, on parle d’une rétention à poumons vides. Les buts des rétentions de souffle sont de "bouger" l’énergie dans la structure énergétique.

Salutations au Soleil :

  1. Commencez debout avec les mains sur le cœur,
  2. Levez les bras le plus haut possible en allant chercher derrière vous,
  3. Expirez en allant vers l’avant, jambes tendues, amenez votre tête jusqu’à vos jambes,
  4. Inspirez en faisant une fente avant, jambe droite derrière vous, levez les bras,
  5. Retenez la respiration, placez-vous en position de planche,
  6. Expirez, posez genoux, poitrine et menton au sol,
  7. Inspirez, relevez le buste uniquement,
  8. Expirez, poussez sur les mains et les pieds et arquez-vous (fessiers vers le ciel),
  9. Inspirez, fente avant, jambe gauche derrière vous, levez les bras,
  10. Expirez en allant vers l’avant, amenez votre tête jusqu’à vos jambes,
  11. Inspirez, debout levez les mains le plus haut possible en allant chercher derrière vous,
  12. Expirez, inspirez et commencez la position 1.

Prenez le temps sur l’inspiration et l’expiration, réalisez deux fois cette série afin de vous échauffer convenablement. Cette série peut servir de commencement à votre journée au lever du soleil (c’est mieux), et être réalisée entre 2 à 6 fois.

Posture du Cobra (Bhujangasana) :

Ouvre le cœur, libérant subtilement les émotions retenues dans la cage thoracique. Développe force et flexibilité de l’ensemble du dos, tout en tonifiant les jambes et les fessiers, en augmentant la circulation et aidant la fonction rénale.                                

« Aspirant le Prâna (énergie, vitalité), le Cobra se cabra »

  • Allongez-vous à plat ventre sur le tapis, les mains à plat sur le sol, un peu plus bas que les épaules. Tendez les jambes et le coccyx vers l’arrière. Soulevez doucement le nombril, en pressant les mains sur le tapis comme si vous vouliez les rapprocher des pieds. Gardez les coudes serrés contre la taille.
  • Soulevez la poitrine vers l’avant et vers le haut, en tendant les bras le plus possible, sans forcer dans le dos. Il se peut que vous ne parveniez pas à allonger totalement les bras. Travaillez en harmonie avec la respiration pour essayer d’aller plus loin. Sur l’inspiration, pressez dans les mains et soulevez le buste en mobilisant principalement les muscles du dos.
  • Sur l’expiration, pressez les pieds et les jambes dans le sol et dirigez le coccyx vers l’arrière. Sur l’inspiration, pressez dans les mains et faites glisser les épaules vers le bas, pour aller plus haut.
  • Respirez en profondeur : faites entre 5-6 et jusqu’à 10 inspirations-expirations en veillant à ce que l’expiration soit toujours plus longue que l’inspiration.
  • Sortez lentement de la posture pour dérouler progressivement la colonne. Détendez-vous complètement avant de recommencer.

Effets de cette posture :

  • Aligne la colonne vertébrale.
  • Renforce les poignets, les bras, les épaules, le dos.
  • Contracte les muscles dorsaux de la région lombaire, tonifie et irrigue les reins.
  • Étire et renforce les muscles abdominaux et les viscères.
  • Tonifie ovaires et utérus, aide à soulager les désordres menstruels et les douleurs dorsales et abdominales qui accompagnent les menstruations et la ménopause.
  • Ouvre la poitrine, renforce les poumons en facilitant une respiration plus profonde.
  • Améliore la circulation du sang, augmente la chaleur interne.
  • Redonne de l’énergie et décongestionne le système nerveux.
  • Construit la confiance en soi.

Posture de l’Arc (Dhanurasana) :


En Inde, l’arc est le symbole de la force physique et mentale, de la droiture, de l’équilibre, de l’harmonie et de la finesse.

« Tendre, Détendre et atteindre le cœur de cible »

  • Allongée sur le ventre, pliez les jambes et attrapez les chevilles, écartez les genoux.
  • Petit à petit, levez la tête, le dos, les jambes vers le haut. Les bras sont tendus.
  • Une fois dans la position, décontractez les épaules, les bras, les jambes.
  • Si vous ne parvenez pas à attraper vos pieds, vous pouvez utiliser un élastique de gym.
  • Placez votre concentration sur le nombril. Restez stable et respirez calmement.
  • Maintenez la posture durant un certain temps (allant de quelques secondes à une minute au début).
  • Pour revenir, relâchez d’abord les jambes, puis allongez-vous sur le ventre et relâchez bien votre corps.

Effets de cette posture :

  • Améliore le fonctionnement du large et du petit intestin, du foie, des reins et de la rate.
  • Aide à redresser une colonne vertébrale courbée vers l’avant.
  • Soulage les maux du dos.
  • Ouvre la cage thoracique, permettant un maximum d’expansion des poumons, prenant ainsi plus d’oxygène.
  • Revitalise tous les nerfs et augmente la circulation dans la colonne vertébrale.
  • Améliore aussi la digestion.
  • Renforce les muscles abdominaux, les bras, les cuisses et les hanches.
  • Améliore la flexibilité des muscles des omoplates, des deltoïdes et des trapèzes.

Posture du Bateau (Navasana) :

A l’image de l’Océan qui ne déborde jamais malgré les centaines de milliers de rivières qui se développe en lui, l’Homme ne doit jamais se laisser déborder par la multitude de pensées qui l’assaillent.

Le bateau lui traverse l’Océan, mais n’appartient pas à la mer.

« Comme un bateau sans guide et sans destination, le travail sans idéal est vain ». Guru Nanak

  • Asseyez-vous dans la posture du bâton (dandâsana), jambes tendues devant vous. Posez les mains au sol, derrière les hanches. Soulevez le buste jusqu’au sternum et penchez-vous légèrement vers l’arrière, sans arrondir le dos. Placez-vous en équilibre sur le trépied formé par les ischions et le coccyx.
  • Sur une expiration, pliez les genoux puis soulevez les cuisses à un angle de 45 degrés au-dessus du sol, en gardant les genoux pliés.
  • Si possible, tendez lentement les jambes, en montant les orteils juste au-dessus de la ligne des yeux. Si vous n’y parvenez pas, gardez les genoux pliés et les tibias parallèles au sol.
  • Le cœur ouvert et la colonne longue, roulez les épaules vers l’arrière et tendez les bras vers l’avant, parallèles au sol, paumes tournées vers l’intérieur. Veillez à garder le bas du ventre plat et ferme, sans le durcir et le gonfler.
  • Pointez les orteils ou gardez les pieds flexes. Respirez. Essayez de tenir la posture pendant 10 à 20 secondes, et allongez progressivement la durée jusqu’à tenir 1 minute.

Effets de cette posture :

  • Fortifie la région lombaire et tonifie les muscles du dos.
  • Développe et renforce la musculature postérieure (cuisses) et étire le nerf sciatique.
  • Renforce les muscles de la sangle abdominale.
  • Stimule et régularise les fonctions digestives (surtout estomac).
  • Stimule l’élimination des déchets (surtout urine). Évite le ballonnement abdominal.
  • Stimule le système cardio-vasculaire, améliore la circulation.
  • Stimule les centres d'énergie au niveau du ventre et du bas-ventre (décongestion des organes du petit bassin : ovaires, prostate).
  • Équilibre le travail des glandes hormonales et la sécrétion d’adrénaline.
  • Détend, relaxe corps et esprit : stress et tensions.
  • Procure de la chaleur, donne de l’énergie au corps : particulièrement recommandées le matin.

Posture de Libération des Vents (Pavanamuktasana) :

Sur le plan physique, cette posture stimule les organes du système digestif et amène une détente dans le bas du dos, au niveau du sacrum.

Sur le plan énergétique, vous l'aurez sûrement ressenti, elle provoque une grande libération de l'espace thoracique et du poumon, qui semble prendre une taille gigantesque. Les sensations souvent décrites dans l'espace qui a travaillé sont : espace, vide, libre, léger, grand.

« Si le mental et le ventre sont en bonne santé, alors un homme est riche »

  • Allongez-vous sur le dos avec vos pieds ensemble, les bras à côté de votre corps.
  • Inspirez et lorsque vous expirez, amenez votre genou droit vers votre poitrine et pressez la cuisse sur votre abdomen avec les mains jointes.
  • Respirez à nouveau et pendant que vous expirez, soulevez la tête et la poitrine du sol et touchez votre menton ou votre front avec votre genou droit.
  • Tenez cette position en prenant des respirations profondes et longues.
  • Lorsque vous expirez, serrez la prise des mains sur le genou et augmentez la pression sur la poitrine.
  • Inspirez et desserrez la prise.
  • Lorsque vous expirez, revenez au sol pour vous détendre.
  • Répétez cette pose avec la jambe gauche, puis avec les deux jambes ensemble.
  • Vous pouvez rouler de haut en bas ou rouler de chaque côté 3 à 5 fois et ensuite vous reposer.

Effets de cette posture :

  • Stimule tous les organes du système digestif. Elle aide à améliorer l’efficacité des organes internes, à avoir une meilleure circulation sanguine jusqu’aux organes et à stimuler les nerfs.
  • Débarrasse des gaz qui sont coincés dans l’intestin et qui peuvent causer un inconfort. Et si vous la faites régulièrement, elle peut améliorer l’efficacité du système digestif.
  • Détend les vertèbres de la colonne vertébrale et les muscles du bas du dos.
  • Aide à raffermir et renforcer les abdominaux.
  • Débarrasse des cellules graisseuses tenaces qui sont stockées dans les fesses, les cuisses et le ventre.
  • Stimule les organes reproductifs et les muscles du pelvis, elle peut donc soulager certains troubles menstruels.

Posture de la Chandelle (Sarvangasana) :

L'homme vient au monde tête en premier (sauf exceptions). Le fait de reproduire une attitude analogue aux instants prénataux où se retourne avant de sortir le fœtus, ramènerait la mémoire à sa « condition d'origine ». Corps et esprit seraient alors vierges de toute impression. Du moins celles que leur imposeront plus tard l'éducation et les événements de la vie, mais aussi les conséquences qui en découlent. L'objectif est de s'affranchir de toutes ces conséquences, c'est à dire effacer le Karma. Annihiler le fractionnement de sa conscience, renverser la perspective et accéder à la face cachée du réel.

"Sarvāṅgāsana est la mère de tous les Āsana" :

  • Levez les jambes à la verticale en laissant les pieds joints et les jambes tendues :
  • Prenez un peu d'élan, car les mouvements ne doivent pas être saccadés,
  • L'élan ne doit pas être violent pour éviter la cambrure du dos,
  • Placez les mains sous les lombaires en appui et décollez le fessier du sol :
  • Pieds et jambes restent à la verticale,
  • Il ne faut pas que les jambes basculent vers l'arrière à la façon de la posture de la Charrue, mais qu'elles restent droites verticalement.
  • Enfin, redescendez lentement en respirant bien au niveau de l'abdomen et attendez un peu pour vous relever afin d'éviter les risques d'étourdissement.

Pour les personnes qui débutent en yoga, il est souvent difficile de lever le fessier du sol. Dans ce cas, surtout, ne forcez pas, sinon vous risquez de vous faire mal. Commencez plutôt par laisser les jambes venir se placer en angle droit, en faisant bien attention de les lever droites.

À force de pratique, vous pourrez ensuite soulever avec de plus en plus de facilité le bas du dos, pour obtenir la posture dans son entier.

Effets de cette posture :

  • Procure une meilleure circulation veineuse au niveau des jambes et de l’abdomen.
  • Décongestionne les organes du bas-ventre (soulage les hémorroïdes).
  • Améliore la circulation dans les jambes et prévient les varices.
  • Augmente l’irrigation cérébrale avec une grande quantité de sang frais, éliminant les spasmes vasculaires à l’origine de certains maux de tête.
  • Favorise la mémoire et accroît les facultés cérébrales.
  • Prévient le vieillissement prématuré, chasse la fatigue.
  • Détend le visage, évite les rides (surtout du front) et irrigue le cuir chevelu, nourrit la racine des cheveux.
  • Assure un bon fonctionnement des glandes sexuelles (femmes et hommes).
  • Libère, tonifie et régénère les filets nerveux entourant la colonne vertébrale, aide à retrouver sa courbure normale.

Posture de la Charrue (Halasana) :

La charrue est universellement considérée comme un symbole de fertilisation. Passer la charrue, c’est unir les principes mâle et femelle qui permettent de semer et à terme, de récolter la moisson. En prenant la posture de la charrue, symboliquement le yogi va ensemencer pour l’avenir en activant les énergies qui œuvrent dans le domaine de la santé.

« Je suis en paix, mon esprit est léger et fluide, je laisse l’énergie circuler en moi »

  • Allongez-vous sur les couvertures. Vos épaules et une partie de votre dos doivent reposer dessus mais votre tête doit toucher le sol.
  • Laissez vos bras reposer de chaque côté de votre corps, sur le sol.
  • Pliez les genoux en posant vos pieds à plat sur le sol, vos fessiers doivent se retrouver près de vos talons.
  • Expirez et appuyez sur le sol avec les bras tout en poussant avec les pieds pour que vos hanches se lèvent et que vos cuisses soient amenées tout contre votre torse.
  • Continuez à lever le pelvis et le bas du dos pour que vos genoux s’approchent de votre visage.
  • Pliez les coudes et amenez vos mains au niveau de vos lombaires, vos paumes doivent être bien à plat contre votre dos et le haut de vos bras devrait reposer sur les couvertures.
  • Continuez à lever votre pelvis jusqu’à ce que votre torse soit presque perpendiculaire au sol.
  • Inspirez et tendez les jambes pour qu’elles pointent droit vers le plafond.
  • Vos cuisses doivent s’aligner avec votre torse, presque perpendiculairement au sol.
  • Vous êtes maintenant prêt à passer à la posture de la charrue.
  • Penchez-vous en faisant partir le mouvement de vos hanches et en expirant. Amenez vos jambes vers l’arrière en les faisant passer par-dessus votre tête et baissez peu à peu vos orteils jusqu’au sol, derrière votre tête.
  • Vos jambes doivent rester tendues et non pliées.
  • En gardant vos orteils sur le sol, levez le haut des cuisses et le coccyx vers le plafond pour que votre torse, des épaules jusqu’aux hanches, soit vertical.
  • Votre menton devrait maintenant être bien collé contre le sternum.
  • Relâchez vos mains et étendez vos bras pour les poser à plat sur le sol, dans la direction inverse des jambes.
  • Vous pouvez aussi continuer à utiliser vos mains pour soutenir votre dos jusqu’à ce que vous pensiez pouvoir rester en équilibre.
  • Tenez cette position entre une et cinq minutes.
  • Pour sortir de cette pose, expirez et ramenez vos mains sur votre dos. Levez les jambes pour reprendre la position de Sarvangasana.
  • Puis ramenez vos jambes et votre torse lentement vers le bas.

Effets de cette posture :

  • Fortifie et améliore la souplesse de la colonne vertébrale.
  • Tonifie le système nerveux.
  • Tonifie les muscles dorsaux, les étend.
  • Fortifie les reins.
  • Stimule le foie, la rate, l'estomac.
  • Effet bénéfique sur les glandes endocrines, le pancréas, recommandée aux diabétiques.
  • Effet bénéfique sur les hanches et la taille, assouplit le sternum.
  • Stimule l’énergie dans la région pelvienne.
  • Améliore la concentration de l’esprit.

Posture de l’Arbre (Vrikshasana) :

L’arbre est un symbole universel représentant l’axe du monde qui unifie les réalités matérielles et spirituelles. Ses racines, plongeant dans la terre, évoquent l’énergie que l’on puise dans le monde phénoménal, le monde matériel. Sa cime évoque la sensibilité et l’ouverture de la conscience à des dimensions plus subtiles, plus spirituelles. Ainsi, cette attitude peut exprimer la verticalité de l’homme, son cœur situé en équilibre entre le ciel et la terre. Par ailleurs, dans sa soumission aux saisons, l’arbre symbolise également les changements et les mutations survenant dans la vie de chacun.

« Je suis calme, paisible, enraciné »

Le premier degré : s’enraciner

  • Commencez debout, pieds parallèles, légèrement écartés et le regard bien stabilisé sur un repère au sol devant soi. La concentration du regard est essentielle pour tenir un équilibre.
  • Mettez le poids du corps principalement sur le pied gauche en le repoussant contre le sol, la jambe fermement tendue.
  • Placez la plante du pied droit contre la malléole interne (située au niveau de la face interne de la cheville) du pied gauche, talon contre la cheville, les orteils restant au sol.
  • Placez les mains jointes en salut devant la poitrine, doigts serrés, les pouces écartés des autres doigts et en contact léger avec le milieu de la poitrine.
  • Continuez de repousser le sol avec le pied gauche.
  • Redressez le sommet du crâne vers le haut et presser légèrement les mains l’une contre l’autre, coudes et épaules vers le bas.
  • Ressentez intérieurement la sensation d’enracinement. A chaque inspiration, emplir lentement la poitrine en repoussant le sol avec le pied d’appui et en se grandissant. En arrêt poumons pleins, abaissez les épaules et allongez la nuque. Pendant l’expiration, rentrez doucement l’abdomen, le nombril vers l’arrière en vérifiant que le creux lombaire ne se soit pas amplifié. En arrêt poumons vides, relâchez l’abdomen. Essayez de maintenir la posture immobile durant six respirations consécutives et faites de l’autre côté en accomplissant le même nombre de respirations.

Deuxième degré : s'élever

  • Montez et appuyez fermement la plante du pied droit contre l’intérieur du genou gauche puis ouvrez le genou droit sur le côté. La jambe d’appui devient également plus ferme.
  • Les mains jointes se placent juste au-dessus du sommet du crâne sans le toucher.
  • Tirez les coudes vers l’arrière en gardant les épaules basses. Dans la mesure du possible, maintenir six respirations immobiles. Pendant chaque inspiration, emplir très lentement la poitrine tout en repoussant le sol fermement avec le pied d’appui et en se grandissant.
  • Resserrez également les muscles fessiers et contrôlez la cambrure lombaire. Attention, ne pas hésiter à revenir au premier degré si la posture devient un peu chaotique, source de tensions. Refaites la même variante de l’autre côté.

Troisième degré : se relier

  • Repliez la jambe droite, attrapez la cheville droite avec une main et amenez le talon tout en haut de la cuisse gauche, laissant s’ouvrir le genou vers l’extérieur.
  • Pressez fermement la plante du pied contre la cuisse.
  • Montez les bras tendus à la verticale et joindre les paumes des mains, doigts serrés et pouces tendus vers l’arrière.
  • Conservez le contrôle de la sangle abdominale pour éviter de creuser la région lombaire. Se sentir en relation entre terre et ciel.
  • Tenez immobile six respirations. Ne pas hésiter à changer de degré.

Attention, nous avons souvent un côté qui est différent, plus facile ou plus difficile que l’autre. Il convient de pratiquer exactement les mêmes variantes de chaque côté avec le même nombre de respirations, afin d’équilibrer au mieux son corps et les polarités des énergies.

Effets de cette posture :

  • Aide à trouver votre équilibre de la journée.
  • Assure une symétrie corporelle.
  • Renforce chevilles, genoux, hanches, dos et épaules.
  • Tonifie la musculature des jambes et des abdominaux.
  • Développe la flexibilité des hanches.
  • Développe la concentration, la stabilité et la coordination.
  • Permet une meilleure circulation des énergies dans le corps.

Posture du Chameau (Ustrasana) :

La vie est un désert. Sans chameau, aucun homme ne peut traverser le désert. Le chameau est l’attribut de la tempérance. Il est le compagnon indispensable mais discret des longues caravanes qui sillonnent l’Asie. Il est la monture qui aide à traverser le désert et grâce à laquelle on peut donc atteindre le centre caché, l’essence divine.

  • Mettez-vous à genou, les jambes écartées de la largeur des hanches. Posez les mains sur les hanches, les pouces sur le sacrum, le grand os en forme de triangle à la base de la colonne vertébrale. Gardez les hanches au-dessus des genoux et pressez les cuisses l’une vers l’autre.
  • Inspirez, engagez le bas du ventre et dirigez le coccyx vers les genoux pour créer de l’espace entre les vertèbres lombaires.
  • Sur une autre inspiration, soulevez le sternum et rapprochez les coudes l’un de l’autre dans votre dos, pour laisser la cage thoracique s’ouvrir.
  • Attrapez les talons avec les mains tout en gardant le buste haut, le centre engagé, la colonne étirée et le menton rentré.
  • Pressez la paume des mains sur les talons, les doigts allongés sur la plante des pieds. Continuez à vous grandir depuis le sternum. (Si votre colonne n’est pas suffisamment souple pour vous permettre d’entrer totalement dans la posture, n’essayez pas de toucher les pieds. Gardez les pouces sur le sacrum.)
  • Soulevez ensuite les épaules pour permettre aux trapèzes, muscles situés entre les omoplates, de monter et former un appui pour les vertèbres cervicales. Abaissez doucement la tête et le cou et regardez le bout de votre nez.
  • Restez dans cette posture pendant 30 à 60 secondes. Pour en sortir, ramenez le menton vers la poitrine et les mains sur les hanches, les pouces sur le sacrum. Engagez le bas du ventre et maintenez le bas du dos avec les mains en vous relevant doucement.

Effets de cette posture :

  • Excellent exercice d'élongation et de tonification des muscles des cuisses.
  • Permet de détendre la zone de la poitrine et de la gorge.
  • Tonifie et assouplit nuque, colonne vertébrale, hanches.
  • Tonifie les muscles abdominaux, étire les organes abdominaux.
  • Stimule la glande thyroïde et les fonctions digestives.
  • Produit un très bon massage abdominal qui évite les dépôts graisseux.
  • Développe la cage thoracique, permet à la poitrine de se dégager vers l’avant et d'approfondir la respiration.
  • Aide à la purification peau et sang (peut être bénéfique pendant les règles).

"Peu d’entre nous ont perdu leur esprit, mais beaucoup d’entre nous ont depuis longtemps perdu leur corps." Ken Wilber