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une famille fait du vélo dans la forêt

Bouger pour rester en forme

Par
professeur en activités physiques pour la santé
Me dépenser 26.11.20

Pour être en bonne santé, il est recommandé d’être actif et de bouger tous les jours. Voici les questions à se poser avant de débuter une activité physique.

Êtes-vous concerné par le manque ou l'absence d'activité physique régulière ?

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, la sédentarité est le quatrième facteur de risque de mortalité à l’échelle mondiale (6 % des décès), après l’hypertension (13 %), le tabagisme (9 %) et le diabète (6 %).

Chaque individu, qu’il soit jeune, adulte, âgé, homme ou femme, avec ou sans problème de santé, bouge au quotidien ! Mais le fait-il de façon suffisante tous les jours et de la bonne manière ?

> Découvrez notre article : "Lutter contre la sédentarité au travail."

Pratiquer une activité physique est accessible à tous, mais adapter sa pratique en fonction de ses capacités et de ses envies n’est pas toujours facile.

Monter les escaliers sans être fatigué ou bien conserver sa souplesse malgré le fil des ans supposent d’entretenir ses capacités physiques.

L’activité physique régulière diminue le risque de cardiopathie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, d’hypertension, de cancer du côlon, de cancer du sein et de dépression. Cela concerne donc tout le monde.

> A lire aussi : "Activité physique adaptée et Accident Vasculaire Cérébral (AVC)"

Pourquoi pratiquer une activité physique ou un sport ?

Le mode de vie occidental est, au quotidien, de plus en plus sédentaire : 30 minutes d’activité physique et sportive par jour aujourd’hui contre 6 heures en 1900.

La généralisation des transports motorisés ainsi que l’augmentation du temps de travail en position assise ont contribué à cette évolution.

Cette sédentarité couplée à une alimentation de plus en plus riche entraîne des effets très néfastes sur la santé : obésité, maladies cardio-vasculaires, cancers, diabète, hypertension…Sur le plan mondial, 5 % de la mortalité est lié à la surcharge pondérale et à l’obésité.

En revanche, la pratique d’une activité physique régulière procure de nombreux avantages pour la santé ; notamment celui de réduire les risques de développement de maladies ou d’en diminuer les effets. Pour exemple, la généralisation de l’activité physique permettrait de réduire de 33 % les accidents vasculaires cérébraux, de 12 % l’hypertension et jusqu’à 35 % le diabète.

Pratiquer une activité physique régulière influe sur la fonction cardio-respiratoire, le métabolisme, l’état osseux, l’état fonctionnel et la prévention des chutes et la dépression. L’exercice physique, par exemple, en exerçant une pression sur les os, augmente la minéralisation et la densité osseuse, ce qui est aussi important pour la croissance des enfants que de limiter la déminéralisation lors de l’avancée en âge.

Une sensation de bien-être est souvent associée à la pratique d’une activité physique. Outre le bien-être physique comme les articulations plus souples ou les muscles et la posture plus toniques par exemple ; le cerveau sécrète une hormone, l’endorphine, qui agit positivement sur le moral.

Pratiquer un sport, c’est-à-dire une activité physique encadrée, programmée et réglementée, est aussi l’occasion de rencontrer et d’échanger avec des personnes régulièrement. La dimension sociale du sport est un facteur participant au bien-être et à l’équilibre de chacun.

Qu'est-ce qu'un mode de vie actif ?

Le programme national nutrition santé (PNNS) définit un mode de vie suffisamment actif pour les adultes par une dépense énergétique équivalente à 30 minutes d’activité physique, 5 jours par semaine.

Cette activité physique doit être d’intensité modérée (équivalent à une marche rapide), mais elle peut être découpée en période de 10 minutes cumulatives soit par exemple 10 minutes de marche, 10 minutes de bricolage et 10 minutes de ménage.

Il est recommandé aux enfants de faire 60 minutes d’activité physique par jour. Intégrer l’activité physique à leur quotidien est essentiel afin de répondre aux besoins liés à la croissance. 

Quelle est la différence entre une activité physique modérée et une activité physique intense ?

Pratiquer une activité physique, c'est bouger et augmenter le rythme cardiaque au-dessus du niveau de repos.

Il faut savoir qu’il existe différents niveaux d’intensité propres à chacun dans la pratique physique. On peut donc choisir un niveau d’intensité dans les activités physiques.

Ce choix dépend de l’état de forme du moment, de la motivation, des objectifs fixés et également d’éventuels problèmes de santé qu’on aura pris soin de diagnostiquer avec son médecin traitant.

Le programme national nutrition santé (PNNS) recommande au moins 30 minutes d’activité physique par jour d’une intensité modérée. Cela signifie par exemple, lors d’une marche rapide ou bien d’une balade à vélo, que le cœur bat plus vite que d’habitude et que la respiration est plus rapide qu’au repos (vous devez être en capacité de tenir une discussion).

Différentes activités physiques peuvent demander un effort plus intense. Le rythme cardiaque s’accélère, parler devient difficile, il faut reprendre souvent son souffle. C’est le cas lors d’un jogging à une allure soutenue, durant une randonnée en montagne, au tennis ou bien pour la natation sportive ou de programme sportif à haute intensité (HIIT).

Il est conseillé d’ajuster notre intensité à l’effort en fonction de l’état de santé et de forme du moment et bien sûr, de ses envies. L’important est de bouger au quotidien tout en prenant plaisir à pratiquer ces activités.

Comment pratiquer une activité physique ?

L’activité physique correspond à toutes les dépenses énergétiques au-dessus du métabolisme de repos.

Il est important de bouger au travail (se lever en moyenne toutes les 20 minutes), dans les déplacements ou dans les loisirs pour pratiquer une activité physique régulière.

Par exemple, pour augmenter l’activité physique au quotidien, on peut se déplacer à pied, bricoler, jardiner, faire le ménage ou toute autre activité entraînant des déplacements.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise 150 minutes par semaine d’exercice d’endurance à intensité modérée (type marche rapide), ou 75 minutes d’exercice d’endurance à intensité élevée, ou toute combinaison de ces deux types d’activités.

Les recommandations récentes des autorités de santé publique mettent l’accent sur l’importance des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine (pour accroître la performance musculaire et éviter les blessures).

Des professionnels de l’éducation, de la santé et du sport (Professeur en Activités Physiques Adaptées) sont à même d’accompagner la pratique d’une activité physique (notamment en cas de pathologies avérées) et pour renseigner sur l’offre de pratique en France (parcs, jardins d’enfants, clubs sportifs).

Des activités sportives sont organisées dans certaines grandes entreprises pour faciliter l’accès au sport aux salariés et les sensibiliser à leurs bienfaits.

Le mouvement sportif quant à lui, propose une multitude d’offres de pratiques physiques sur l’ensemble du territoire français.

Les associations sportives locales agréées par les directions régionales jeunesse et sports et cohésion sociale (DRJSCS) et affiliées à des fédérations sportives proposent tout au long de l’année, une palette variée d’activités adaptées.

Ces associations sont très faciles d’accès via la mairie ou bien lors des forums qui se tiennent généralement durant le mois de septembre dans votre commune.

Faut-il consulter son médecin avant de se remettre au sport ?

L’activité physique sollicite l’organisme sur plusieurs aspects : énergétique, musculaire et cardiaque. Pour cette raison, il est conseillé, avant de reprendre une pratique physique régulière, d’en parler à son médecin traitant. 

Le médecin traitant est le plus apte à établir le bilan de santé du moment. Cette visite médicale a pour principal but d’éviter tous risques potentiels pouvant être liés à l’activité physique.

Cet examen permet d’abord de connaître l’état de santé de la personne, mais également de se renseigner sur son activité physique future.

Il faut savoir que lorsqu’on souhaite participer à des compétitions officielles ou s’inscrire dans certaines associations sportives, il est obligatoire d’avoir un certificat de non contre-indication (CNCI) à la pratique sportive en compétition. Ce certificat peut être délivré par le médecin traitant.

Pourquoi et comment préparer son coeur à l'effort ?

Le cœur est un muscle comme les autres et par conséquent il a besoin d’être préparé à l’effort.

Cette préparation, ou échauffement du corps, vise avant tout à se mettre en condition, à réchauffer les muscles et à augmenter les pulsations cardiaques par rapport à l’état de repos.

Ce démarrage progressif du corps et des muscles a pour objectif de diminuer les risques de blessures musculaires ou articulaires.

On permet ainsi au corps de passer de l’état de repos à l’état de pratique de façon sécurisée pour sa santé. Il existe différents types de petits exercices permettant de passer à cet état ; par exemple : marcher plus vite qu’à l’habitude, trottiner, faire des petits mouvements d’étirements actifs.

Cette préparation du cœur à l’effort doit durer au moins une dizaine de minutes. Ensuite on ressent une chaleur plus élevée dans son corps, dans ses muscles, un début de transpiration peut apparaître et les articulations sont plus souples.

Quel sport peut-on pratiquer en fonction de son âge et de son profil cardiaque ?

Une pratique quotidienne à intensité modérée d’une durée de 30 minutes ou une pratique hebdomadaire d’une heure et demie sont recommandées.

Il est toutefois important de choisir l’intensité de son activité afin qu’elle soit adaptée en fonction ses capacités physiques et cardiaques.

Un test d’effort peut être demandé par le médecin traitant en présence d’un ou plusieurs facteurs de risque métabolique ou cardio-vasculaire. Il est réalisé par un cardiologue, et est conseillé après 35 ans avec un bilan de condition physique réalisé par un professionnel qui permettra de mieux connaître ses capacités et donc de mieux choisir son sport.