Me dépenser

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Bouger pour éliminer

Bouger pour éliminer !

Par
professeur en activités physiques pour la santé
Me dépenser 06.01.20

L’Activité Physique se définie comme : " tout mouvement corporel produit par les muscles entraînant une dépense énergétique supérieure à celle du repos ". Elle ne se résume pas qu’au sport mais à toutes les activités de loisirs et du quotidien. Quelque soit son niveau, il est important de pratiquer et ce régulièrement. En terme de bénéfices, votre corps met environ 2 semaines à perdre ce que vous gagnez en 2 mois. Alors une question se pose : quel est le meilleur programme d’entraînement et pourquoi ?

Avant tout, afin de garder la motivation et avoir du plaisir dans la pratique, il faut absolument choisir une activité qui vous plaît.

Il existe deux types d’entraînements : exercice d’endurance et exercice intensif.

L’exercice d’endurance 

Il est basé sur des séances de longue durée (plusieurs dizaines de minutes à plusieurs heures) à basse intensité. Cette pratique est idéale pour renforcer son système cardio-vasculaire.

Exemples de pratique

- Running d’1h à 1h30

- Vélo ou vélo d’appartement de 45 minutes à 1h

- Tapis de course ou vélo elliptique de 30 à 45 minutes

- Natation d’endurance (brasse coulée, crawl, dos...) de 45 minutes à 1h

- Marche dynamique ou Nordique de 30 minutes à 1h

Bien évidemment les temps donnés ci-dessus sont à titres informatifs et peuvent être modifiés.

Attention, car ces séances ne demandent que peu d’énergie, il faut généralement attendre 30 à 40 minutes pour brûler de la graisse afin de fournir l’énergie nécessaire aux muscles.

De plus, le corps s’habitue à notre niveau d’Activité Physique et économisera donc son énergie. Il faudra de ce fait, pratiquer de plus en plus longtemps pour obtenir le même résultat en termes de perte caloriques. A la longue, le risque est de s’épuiser physiquement ou de se démotiver à la pratique.

L’exercice intensif

Il est basé sur des séances courtes (de quelques minutes à quelques dizaines de minutes) à haute intensité. Cette pratique est idéale pour renforcer sa force musculaire, brûler des graisses, éliminer les toxines, tonifier son corps et le sculpter, raffermir sa peau et renforcer son métabolisme de base.

Exemples de pratique

- Séance de musculation avec poids

- Séance de musculation au poids de corps

- Séance d’élastique-bande

- Séance de corde à sauter ou de hula hoop

- Séance de sprint ou de course à pied avec changement de rythme

-S éance de step

Les séances tournent généralement entre 20 et 30 minutes et permettent :

  • d’éliminer les graisses superflues instantanément
  • de tonifier la musculature
  • d’augmenter la résistance à l’effort

Attention toutefois car ce type de séance est relativement contraignant pour le corps et nécessite en permanence une journée de récupération le jour suivant.

Pourquoi les séances intensives sont-elles plus efficaces pour perdre de la graisse ?

Nos muscles ont leur propre réserve du sucre (glycogène) qu’ils utilisent durant l’effort. La séance intensive va avoir pour objectif de vider la réserve en sucre. Ainsi, en s’alimentant après l’effort, le pancréas va sécréter une hormone (insuline) qui transporte le sucre ingéré dans le foie et dans les muscles. Cependant, si les réserves ne sont pas vides, le sucre sera alors automatiquement stocké et augmentera la masse grasse.

Les exercices intensifs ont également l’avantage d’augmenter considérablement le métabolisme de base après la séance.

Le métabolisme de base (after burn) est la consommation d’énergie que le corps utilise lorsqu’il est au repos.

Effectivement, même au repos notre corps consomme de l’énergie pour assurer les fonctions vitales (battements du cœur, respiration, fonctionnement du cerveau, assurer une bonne température corporelle...).

Suite à une séance intensive, le métabolisme de base augmente jusqu’à 24 à 48h après l’effort. Les réserves étant vides, le sucre apporté sur les repas suivants servira à fournir l’énergie nécessaire au corps pour vivre et donc ne sera jamais stocké.

De plus, ces efforts vont permettre la sécrétion d’hormones (adrénaline, hormone de croissance, noradrénaline) indispensables pour éliminer les graisses superflues comme la cellulite, la peau d’orange, la culotte de cheval...

Vous l’aurez donc compris, ces efforts intensifs vont permettre d’éviter le stockage de graisse, de sécréter des hormones destructrices de mauvaises graisses et de raffermir le corps en le musclant.

Bien évidemment ce remède miracle doit être obligatoirement accompagné d’un équilibre alimentaire et d’un apport en eau suffisant. Mais aussi, il faut que le programme d’entraînement soit régulier.

Il peut être très intéressant d’alterner au cours de la semaine entre exercice d’endurance et exercice intensif pour une meilleure harmonie corporelle. Attention d’intégrer des journées de récupération au cours de la semaine, car trop d’activité physique n’est pas recommandé pour la santé et détruit le système immunitaire.

Si vous êtes débutant, commencez par une séance de chaque dans la semaine. Puis en fonction de votre ressenti, augmentez progressivement.