3 mn
dans une maison, un homme porte une fillette sur les épaules

Comment préserver son capital osseux ?

05.03.20

À tout âge, agissez pour garder des os solides tout au long de votre vie. Avoir une bonne densité osseuse, c’est avoir des os solides !

Bouger pour solidifier

La masse osseuse est protégée par la masse musculaire. En pratiquant une activité physique, dès le plus jeune âge et tout au long de sa vie, on développe ses réflexes et sa musculature. On renforce également ses muscles avec, pour corollaire, un meilleur équilibre. On gagne ainsi en force et en puissance musculaire, en endurance, mais aussi en confiance en soi. 

L’effet bénéfique de l’activité physique est d’autant plus important que l’on varie les disciplines : la marche, bien sûr, mais aussi la course à pied, le tennis ou la danse … A chacun d’adapter sa pratique à sa condition physique et à ses goûts, à vous de choisir ! La base à retenir au minimum chaque jour : 30 minutes de marche, marche nordique ou course à pied, à intégrer 5 fois par semaine.

Pensez également aux exercices de résistance, comme les poids et les haltères, pour solidifier vos os.

Calcium et vitamine D au menu

Avec l’âge, les besoins nutritionnels changent : il est important de veiller à manger mieux ! Un apport en calcium et vitamine D est essentiel au capital osseux.

Privilégiez les aliments riches en calcium, les yaourts, le lait, les fromages à pâte dure… Complétez en buvant 3 verres d’eau minérale riche en calcium.

Privilégiez les aliments riches en vitamine D, qui aident à fixer le calcium sur les os, comme les poissons gras, le jaune d’œuf, les huîtres…

Préférez les antioxydants, qui favorisent le renouvellement de la masse osseuse tout en apportant du calcium : épinard, choux, cresson, haricot blanc, soja et tous les fruits.

Consommez les poissons des mers froides, riches en vitamine D et en oméga-3. Mettez saumon, maquereau, hareng, sardine… au menu plusieurs fois par semaine.

Cuisinez à l’huile d’olive. Grâce à sa richesse en oméga-9, l’huile d’olive renforce la densité osseuse.

Misez sur les fruits et les légumes. Les fruits et les légumes contiennent de nombreux minéraux et du potassium. Pensez également aux amandes, noix, noisettes…

Adoptez le miel, et ses vertus, son action reminéralisante et nourrissante. Le miel possède une grande concentration en vitamines, sucres naturels, antioxydants puissants, minéraux et principes actifs.

Préférez le thé vert, au café.

Un apport suffisant en calcium, associé à la vitamine D, naturellement présente dans l’organisme sous l’effet de la lumière du jour, renforce la masse osseuse en se fixant sur les os.

Maintenez votre poids à un niveau satisfaisant, et modérez votre consommation de caféine et d’alcool afin de prévenir l’ostéoporose et ses effets sur la densité minérale osseuse.

3 essentiels santé à retenir

  1. Courez, dansez ou marchez…, sortez et bougez plus au quotidien !
  2. Privilégiez chaque jour une variété d’aliments naturellement riches en calcium et vitamine D.
  3. Evitez le tabac, la caféine et l’alcool.

Vivez mieux, prenez soin de vous !     

Pour toutes questions spécifiques, N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin traitant.