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dans une cuisine, deux seniors préparent une salade

Bien manger pour prévenir l’ostéoporose

Par
ingénieure en alimentation et santé
25.10.19

Le capital osseux s’acquiert dès l’enfance, mais tend à diminuer avec l’âge. L’alimentation est un bon moyen de prévenir l’ostéoporose.

Certains facteurs peuvent accentuer cette déminéralisation tels que : la ménopause, le tabac, l’alcool. On estime aujourd’hui, en France, que 30 à 40 % des femmes ménopausées et plus de la moitié de celles de plus de 75 ans sont touchées par l’ostéoporose.

L’alimentation est un bon moyen de prévenir l’ostéoporose

3 éléments dans notre alimentation sont particulièrement importants pour prévenir les risques de chutes et de fracture : les protéines, le calcium et la vitamine D.

  • Le calcium

Il est conseillé de consommer au quotidien au moins 1000 à 1200 mg de calcium. Sur ces quantités, seulement 30 à 40% sont absorbés par notre organisme au niveau de notre intestin.

De plus, au quotidien, le corps humain élimine 300 mg de calcium par les urines, les selles et la transpiration. L’absorption de calcium par l’intestin peut être améliorée par la consommation d’aliments riches en calcium répartis tout au long de la journée.

L’absorption de calcium peut aussi être améliorée par la consommation de vitamine C (agrumes, kiwis, chou de Bruxelles, poivrons cru, herbes aromatiques fraiches), vitamine K (abats, produits laitiers fermentés, légumes verts foncés) et de potassium (fruits, légumes, fruits secs, légumineuses). Les eaux minérales permettent également de compléter les apports en calcium.

> Découvrez notre article : « Comment préserver son capital osseux ?»

  • Les protéines

En ce qui concerne les protéines, il est recommandé de consommer 1g de protéines par kilo de poids corporels c’est-à-dire pour une personne de 65 kg il est recommandé de consommer 65g de protéines. On retrouve les protéines principalement dans la viande, le poisson et les œufs, mais également dans le tofu, les légumineuses, les céréales complètes et les produits laitiers notamment les fromages à pâte dure.

  • La vitamine D

Quant à la vitamine D, il est recommandé d’en consommer au minimum 20µg. On la retrouve dans le saumon d’élevage, les sardines, le thon, l’huile de foie de morue, le jaune d’œuf et les matières grasses du lait. Nous en sécrétons également lors de l’exposition au soleil. Mais l’hiver, il est fréquent qu’une prise de vitamine D soit prescrite par le médecin. Le rôle de la vitamine D est d’aider l’intestin à absorber le calcium des aliments à et aider à sa fixation sur les os.

  • La vitamine K

La vitamine K quant à elle, intervient au niveau de la construction des os en activant la synthèse d’une protéine de l’os et en améliorant la fixation du calcium sur celle-ci. Elle assure la solidité et la santé de la masse minérale osseuse. Les besoins en cette vitamine sont généralement bien couverts dans le cas d’une alimentation équilibrée. Ils sont indispensables à tout âge de la vie pour favoriser la synthèse et le renouvellement du tissu osseux et ainsi prévenir les troubles d’une déminéralisation osseuse, l’ostéoporose.

L’alimentation peut-elle provoquer une déminéralisation osseuse ?

Oui certaines substances de l’alimentation peuvent accentuer cette déminéralisation osseuse. Elles peuvent soit acidifier l’organisme ou soit induire directement la déminéralisation.

  • Le sel

Une consommation trop élevée de sodium est nuisible aux os, car elle provoque une fuite de calcium. Nous consommons actuellement beaucoup trop de sodium caché dans l'alimentation. L'Organisation Mondiale de la Santé recommande de consommer 5g de sel par jour et par personne quant en réalité nous en consommons le double.

  • Caféine, sodas et alcool

Une forte consommation de caféine, de sodas et d’alcool a révélé un lien positif avec des risques de déminéralisation osseuse.

Bougez régulièrement est tout aussi important !

> A lire aussi : "Activité physique et ostéoporose"

L’activité physique constitue l’un des éléments indispensables au maintien de l’intégrité du squelette en permettant d’augmenter la densité minérale osseuse.

Ainsi, bouger quotidiennement est déterminant dans la prévention mais aussi dans la prise en charge de l’ostéoporose, diminuant le risque de fracture du col du fémur chez la femme jusqu’à 50 %. L’activité physique est un moyen d’améliorer la force musculaire et l’équilibre, mais aussi de réduire les risques de chute, donc de fractures.