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wrap thon crevettes crudités

Wraps thon et crevettes, crudités et sauce au fromage frais

A l’apéritif, pour un diner frais, ou en pique-nique, pensez aux wraps
Recette concoctée par Marie Verny - ingénieure en alimentation et santé
Réalisation
Difficulté
Budget
Temps de préparation
0h45
Temps de cuisson
0h03
Ingrédients
-
Pour
4
+
50.00
g
de farine de blé semi-complète
50.00
g
de farine de maïs
200.00
g
de thon au naturel égoutté
200.00
g
de crevettes roses cuites
8.00
cl
d'eau
2.00
avocats
0.50
concombre
2.00
tomates
2.00
cuillères à soupe d'huile
1.00
cuillère à café de sel
3.00
cuillères à soupe de fromage frais
1.00
cuillère à café de moutarde
1.00
oignon rouge ou blanc, ou 1 échalote
0.00
quelques feuilles de salade ou de roquette
0.00
persil ou ciboulette
0.00
poivre du moulin
Les + de cette recette :

Les tortillas :

  • Remplace le pain
  • Riches en sucres lents, permettant la libération progressive d’énergie
  • Sources de fibres grâce à la farine de blé semi-complète

Le thon :

  • L’un des poissons les plus riches en protéines,
  • Il est également riche en phosphore, en sélénium en vitamines D et B ainsi qu’en oméga 3
  • Pauvre en matières grasses

Les crevettes :

  • Pauvres en calories, riches en protéines, source d’oméga 3 permettant une protection du système cardiovasculaire
  • Source de phosphore, sélénium, fer, zinc, vitamines B12, B3 et E

Le fromage frais :

  • Source de protéines, de calcium
  • Peu calorique comparativement à d’autres fromages
  • Préférez ceux où la liste d’ingrédients est la plus simple et courte possible
Préparation
1Pour la préparation des tortillas, mélangez d'abord la farine de blé semi-complète à la farine de maïs. Mélangez la cuillère à café de sel.
2Faites bouillir le mélange eau-huile.
3Versez le mélange bouillant sur le mélange farine-sel et mélangez bien jusqu’à l’obtention d’une pâte épaisse.
4Laissez reposez la pâte à tortillas pendant une quinzaine de minutes. La pâte va changer de texture, si celle-ci colle trop, n’hésitez pas à ajouter un peu de farine. Si au contraire elle n’est pas très malléable, ajoutez un petit peu d’eau.
5Lorsque la pâte a bien refroidie, divisez-la en 4 parts égales.
6Farinez votre plan de travail puis étalez votre pâton en forme de disque épais de 2 mm environ.
7Faites chauffer votre crêpière huilée et déposez la tortilla. Laissez-la dorer quelques minutes puis retournez et faites cuire la seconde face 1 minute. Veillez à ne pas les cuire trop au risque que les tortillas durcissent et sèchent.
8Enfermez-les entre 2 assiettes pour conserver humidité et souplesse avant de les garnir.
9Pour la garniture, commencez par égouttez le thon, épluchez les crevettes et coupez-les en morceaux.
10Épluchez les avocats coupez-les en fines lamelles, épluchez le concombre et les tomates et coupez-les en tout en petits morceaux. Arrosez les lamelles d’avocats d’un jus de citron pressé pour éviter qu’elles ne noircissent.
11Épluchez et émincez finement l’oignon nouveau.
12Dans un bol, mélangez la moutarde, le fromage frais, le thon égoutté, l’oignon nouveau émincez, ciselez du persil et de la ciboulette, poivrez puis mélangez.
13Sur chaque tortillas, tartinez la sauce préparée précédemment, ajoutez quelques feuilles de salade ou de roquette, ajoutez les lamelles d’avocats, puis quelques morceaux de concombre et tomates.
14Ajoutez les morceaux de crevettes.
15Roulez ensuite les tortillas en serrant un peu, vous pouvez les piquez avec des pics en bois pour les maintenir puis placez-les au réfrigérateur avant dégustation.
16Vous pouvez remplacer le thon et les crevettes par du poulet, du jambon, du saumon, ajoutez du fromage… Variez selon vos envies et selon la saisonnalité.
Bon appétit
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