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vue sur différents aliments : citron, carottes, tomates, asperges, poivrons, blanc de poulet, tranche de saumon

Article 11 / 30

Déconfinement : place aux bonnes habitudes alimentaires

Par
ingénieure en alimentation et santé
Bien manger 15.05.20

Et si vous profitiez du déconfinement pour mettre en place de bonnes habitudes alimentaires ?

L’impact de l’épidémie du virus covid-19 sur l’alimentation

Durant le confinement, suite à l’épidémie du coronavirus qui touche la France depuis plusieurs mois, vous n’avez pas toujours maintenu un équilibre alimentaire convenable. 

Le moral jouant parfois le yo-yo, le manque d’activités ou le manque de vos proches vous a poussé à les compenser par une alimentation dite émotionnelle, ce qui signifie que vous ne mangiez pas par manque mais bien pour combler quelque chose par des aliments plaisirs qui sont souvent associés à une richesse en graisses et en sucres.

A l’approche du déconfinement, des beaux jours, à l’approche de l’été, plus question de se laisser aller !

Il est temps de profiter de cette période pour mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires soit pour perdre quelques kilos mais surtout pour adopter une hygiène alimentaire plus saine sur le long terme.

Quels effets pour ma santé avec un régime ?

Pour sa santé, pas question de se lancer dans un régime alimentaire drastique ! Qui dit régime, dit privation, dit frustration et donc notre organisme sera mis à mal à un moment donné. Et puis psychologiquement, nous traversons déjà une période compliquée face à la pandémie, alors ne l’amplifions pas en se lançant dans un régime.

Mettez plutôt en place un rééquilibrage de votre alimentation tout en alliant une alimentation saine et variée avec des aliments plaisirs. Vous allez ainsi progressivement modifier vos habitudes alimentaires pour tendre vers un meilleur comportement et ainsi réduire votre mauvaise alimentation qui favorisait des problèmes de poids.

> Découvrez notre article : Et si vous pesiez les aliments avec votre main ?

Commencez déjà par prendre conscience de votre alimentation actuelle

Vos kilos superflus, à quoi sont-ils dus ?

Est-ce par une consommation plus importante que nécessaire : vous vous resservez même si vous n’avez plus forcément faim parce que c’est bon ? Consommez-vous souvent des produits riches en matières grasses et en sucres (plats industriels, frites, chips de pomme de terre, sauces, alcool, viennoiseries, bonbons,…) ? Grignotez-vous entre les repas ? Mangez-vous parce que vous avez faim ou simplement par envie ? Consommez-vous des fruits et des légumes ?

Toutes ces questions peuvent vous permettre de comprendre votre comportement alimentaire et ainsi d’en améliorer certains axes.

Reprenez quelques principes de base de l’alimentation

De quoi se compose l’assiette idéale ?

  • Consommez des fruits et légumes à chaque repas !

Pas d’excuse, avec le retour des beaux jours, nous retrouvons une grande diversité de fruits et de légumes sur nos étals.

Prenez des crudités en entrée ou des légumes cuits en accompagnement d’un plat et un fruit en dessert.  Privilégiez des fruits et légumes de saison, produits localement pour soutenir les petits maraichers et les artisans du secteur.

Pourquoi consommer des fruits et légumes ? Ils sont sources de nombreux nutriments dont le corps a besoin pour se maintenir en bonne santé : vitamines et minéraux.

De plus, ils contiennent peu de matières grasses, des bons sucres naturels, de l’eau pour contribuer à l’hydratation et à l’élimination ainsi que des fibres, très importantes pour le bon fonctionnement du transit intestinal et pour contribuer à une sensation de satiété. Ils sont donc très efficaces pour garder la ligne !

Achetez-les bruts et cuisinez-les vous-même ! L’idéal reste la cuisson vapeur pour préserver l’ensemble de leurs bienfaits.

  • Consommez des féculents !

Contrairement aux idées reçues, consommez sans ajouts de matières grasses, ils ne font pas grossir ! Il est très important de ne pas négliger leur consommation.

Pourquoi ? Les féculents sont notre principale source d’énergie, c’est le carburant du corps ! Privilégiez-les sous la forme complète : pain complet, céréales complètes, riz complet, …
N’oubliez pas les légumineuses : pois, haricots blancs, haricots rouges, lentilles… qui sont également des féculents qui renferment de nombreux bienfaits. Variez !

  • Enfin, n’oubliez pas les protéines.

Alternez entre protéines animales : viande, poisson ou œufs et protéines végétales associées au bon féculent : le riz complet et les haricots rouges ; les pâtes et les pois cassés ; le maïs et les fèves ; l'avoine et le soja ; la semoule et les pois chiches ou encore le pain et les lentilles.

Revoyez la répartition de l’assiette

Bien souvent, on retrouve : la moitié de l’assiette composée de féculents, d’un quart de légumes et d’un quart de viande, poisson ou œuf alors que la répartition idéale est : la moitié de l’assiette composée de légumes, d’un quart de viande, poisson ou œuf et d’un quart de féculents. Si toutefois vous consommez du pain, réduisez la part de féculents dans l’assiette.

Ajoutez une entrée et un dessert ! Vous ne mangerez pas forcément plus mais vous mangerez beaucoup plus varié. Le tout est d’adapter les quantités à vos sensations de faim.

En entrée, privilégiez une petite assiette de crudités, un mug de soupe en hiver ou de gaspacho en été pour un côté rafraichissant, cela remplira déjà une partie de l’estomac et calmera votre sensation de faim. Vous prendrez ainsi plus le temps de manger et de savourer le reste de votre repas. Adaptez ensuite les quantités de l’assiette selon votre faim. Pas besoin de réduire de beaucoup la quantité de légumes même si vous en avez déjà consommé en entrée (notamment en crudité), hormis si vous avez des problèmes de transit et de digestion des fibres. En dessert, privilégiez un produit laitier ou un fruit ou encore un carré de chocolat noir à 70% de cacao pour le bien-être !

Conservez des moments de plaisir

L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur une journée mais sur la semaine.

Si vous avez envie de manger du chocolat, mangez-en mais privilégiez du chocolat noir  à 70% de cacao minimum, mais si votre péché mignon est un carré de chocolat aux éclats de caramel, conservez de temps en temps ce plaisir.

Vous avez envie de frites ? Faites-vous plaisir mais essayez de les manger en quantités raisonnables et sans forcément y ajouter beaucoup de sauce. Pensez aux frites au four ou aux frites de légumes entre deux !

Mangez sans culpabiliser !

Le psychologique peut être source de motivation ou au contraire être bloquant dans votre perte de poids.

Pourquoi ne pas faire un planning de menu sur la semaine ? Cela vous aidera à organiser vos repas de façon plus équilibrée, de manger plus varié et d’anticiper certaines préparations. Cela vous permettra également de mettre en place au cours de la semaine un menu plaisir si vous en ressentez le besoin, sans forcément explosez l’ensemble des efforts faits sur la semaine.

Oubliez les plats préparés ! Privilégiez des plats faits maison, achetez des aliments bruts que vous transformerez vous-même, ils n’en seront que plus sains ! Misez sur des recettes faciles et rapides quand vous n’avez pas le temps et le week-end prenez du temps pour cuisiner d’avance certains plats que vous n’aurez qu’à réchauffer en semaine.

Vous avez envie d’un burger, faites le pain vous-même, il sera surement moins gras et sucré que le pain industriel. Ajoutez des légumes à l’intérieur, un steak haché du boucher et du fromage de qualité, vous vous régalerez ! Posez-vous la question : avez-vous besoin de frites en accompagnement, puisqu’il risque d’être bien copieux ! Ajoutez plutôt une petite salade avec quelques graines et de l’oignon rouge émincé, parsemé d’un filet d’huile d’olive et de vinaigre balsamique, le plaisir sera amplement au rendez-vous.

N’oubliez pas la pratique d’activité physique, c’est le moment idéal pour se motiver !

La combinaison alimentation-activité physique est bien souvent gagnante ! Grâce à une activité cardio vous éliminerez une partie de votre masse graisseuse, le renforcement musculaire favorisera quant à lui le développement de votre masse musculaire et prendra donc la place d’une éventuelle masse grasse.

De plus l’activité physique vous procurera un état de bien-être, vous permettra de vous détendre et de vous déstresser ! Pratiquez en moyenne 30 minutes d’activité physique par jour en complément d’une alimentation équilibrée.

Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater !

L’eau est la seule boisson essentielle ! Consommez 1,5 litre d’eau au quotidien et augmentez ses apports en cas d’activité physique ou de fortes chaleurs. N’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau, mettez une bouteille d’eau à proximité pour vous inciter à boire facilement.