Bien manger

Retour aux articles

5 mn
sur une table, des petits récipients carrés et ronds sont remplis des céréales, légumineuses et fruits secs

Protéines végétales, favorisez les bonnes associations

Par
ingénieure en alimentation et santé
Bien manger 25.08.20

Envie de tester un repas végétarien ? Veillez à miser sur les bonnes associations pour favoriser une bonne assimilation des protéines végétales.

Que vous soyez végétalien, végétarien ou que vous ayez simplement envie de consommer un repas sans protéines animales, il est important de miser sur les bonnes associations de protéines végétales et de légumineuses pour bénéficier d’un maximum de bienfaits et absorber un bon nombre d’acides aminés essentiels contenus dans les protéines.

Des protéines végétales ?

Oui, les végétaux peuvent contenir des protéines en quantité plus ou moins importante. Vous pouvez retrouver les protéines végétales dans :

  • Les céréales : blé, riz, quinoa, avoine…
  • Les légumineuses ou légumes secs : lentilles, pois, haricots secs et fèves
  • Les fruits secs oléagineux : noix, noisettes, amandes…

> Découvrez notre article « Vegan, un choix sans risque ? »

Qu’est-ce que les acides aminés essentiels ?

Les protéines, qu’elles soient d’origine animales ou végétales, contiennent des acides aminés dits essentiels étant donné que notre organisme ne les synthétise pas naturellement.

On dénombre 8 acides aminés essentiels contenus plus ou moins dans certaines protéines végétales, contrairement aux protéines animales qui les contiennent tous : leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.

Il est important d’associer les protéines moins riches en certains acides aminés avec ceux qui en contiennent beaucoup plus, afin de compenser et ainsi éviter des carences.

Autre avantage, ce genre d’association permet un apport en fibres très élevé qui sera bénéfique à la digestion, au bon fonctionnement du transit intestinal et le tout conférera un bon état de satiété (arrêt de la sensation de faim).

Alors quelles sont les bonnes associations ?

Au  cours d’un repas végétarien ou végétalien, il faut systématiquement associer simultanément des céréales et  des légumineuses pour obtenir un taux d’assimilation des protéines 30 à 50% plus conséquent que si elles étaient consommées séparément.

Pensez à associez dans votre assiette :

  • 2/3 de céréales
  • 1/3 de légumes secs ou de légumineuses
  • Quelques fruits à coques
  • Des épices et aromates pour parfumer vos mets et bénéficier de leurs bienfaits

Pourquoi ?

Cela est nécessaire puisque les céréales vont apporter de la méthionine, acide aminé peu présent dans les légumineuses qui elles, vont compléter la faible teneur en lysine contenue dans les protéines des céréales.

En cette période estivale, il est assez facile de réaliser ces associations dans les salades composées, pensez aux mélanges de graines dans vos salades, soupes et veloutés, aux galettes de légumineuses, et associez légumineuses-céréales et légumes pour avoir une belle assiette équilibrée.

Voici quelques idées d’associations

Associez le riz, préférez-le sous la forme complète pour une richesse plus importante en nutriments avec des haricots possédant un index glycémique très bas, évitant une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang.

Pour les pâtes, préférez également une forme complète pour profiter des bienfaits du germe et du son. Associez des pois cassés pour bénéficier d’une bonne teneur en fer, cuivre, manganèse et vitamines B.

Du maïs et des fèves pour une richesse en antioxydants et une bonne source de vitamines C et B, de fer, de potassium, calcium ou encore magnésium

L’avoine et le soja un mariage sympa ! L’avoine est une céréale remplie de bienfait santé : favorise la satiété, est dépurative et a des vertus anti cholestérol. Associés au soja ils permettent de protéger nos os de l’ostéoporose et de certains risques cardiovasculaires. Attention toutefois à ne pas abuser de la consommation de soja.

Pain et lentilles ? Pourquoi pas ! Privilégiez un pain complet ou aux céréales ou au levain. Les lentilles quant à elles sont les légumineuses les plus digestes, apportant un taux intéressant de vitamines B9 et également riches en phosphore, fer, cuivre et manganèse.

Astuce ! Pour favoriser une meilleure assimilation du fer végétal, moins bien assimilé que le fer d’origine animale, pressez un jus de citron ou ajoutez des agrumes dans vos salades ou plats.

Vous pouvez également associer protéines animales et céréales ou légumineuses

Sans forcément passer le cap du végétarisme, vous pouvez être amené à réduire votre consommation de viande pour des raisons qui vous sont propres, ou simplement opter pour le flexitarisme.

Vous pouvez associer facilement d’autres sources de protéines tels que des œufs avec des céréales quand vous réalisez du riz cantonnais ou une salade de pâtes, ajoutez des céréales dans vos produits laitiers : acaï bowl, yaourt avec des éclats de noisettes, une salade de boulgour et fêta…

Dans tous les cas si vous avez une alimentation équilibrée et diversifiée, vous ne risquez pas de carences particulières, alternez les différentes sources protéiques : œufs, produits laitiers, céréales, légumineuses, légumes secs, tubercules, fèves, oléagineux…