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un jeune couple sur un marché regarde l'étal d'un marchand de fruits et légumes

Les fruits et légumes pour un été en pleine forme

Par
Ingénieure en alimentation et santé
Bien manger 15.07.20

L’été est la pleine saison des fruits et légumes, consommez-les sans modération. Profitez-en pour faire le plein de vitamines et minéraux !

Découvrez les bienfaits de quelques fruits et légumes que vous retrouvez tout au long de l’été !

La tomate  

La saison s’étale de juin à septembre. 

Elle contient un pigment rouge spécifique, le lycopène, dont elle partage l’exclusivité avec la pastèque et le pomélo rose. Cet antioxydant participe à la prévention cardio-vasculaire.

Elle fournit d’autres antioxydants synergiques : vitamines C, E et B9. Constituée de près de 95% d’eau, la tomate est peu énergétique avec seulement 16 kcal pour 100 g. 

Pour être bien assimilé, le lycopène doit être associé à des graisses : huile d’olive, fromage, mozzarella, fêta ou encore parmesan. En salade, taboulé, gaspacho, ratatouille, tian, pipérade, farcie, les idées dégustation ne manquent pas ! Variez les couleurs pour une diversité de saveur.

Attention, le froid altère sa saveur, il est conseillé de conserver la tomate à température ambiante et de la consommer dans les 3 à 4 jours. 

Le poivron  

Même saison que pour les tomates, le poivron est le légume le plus riche en vitamine C, jusqu’à 180 mg pour 100 g, soit un poivron, soit 150 % de l’apport conseillé.

D’autres vitamines anti-oxydantes, protégeant l’organisme d’un vieillissement prématuré, sont également présentes : B9, E et bêta-carotène (provitamine A). 

Vert, jaune, orange ou rouge, il s’agit de la même variété mais récoltée à un stade différent de maturité :

  • Plus ferme, le poivron vert est adapté pour les farcis,
  • Plus tendre et juteux, le jaune est parfait en salade,
  • Le rouge convient aux coulis, ratatouille et pipérade (avec des œufs).

Pour mieux le digérer, ôtez sa peau après un passage sous le grill du four.

Il se garde jusqu’à une semaine au réfrigérateur, mais plus la conservation s’allonge, plus il perd de vitamine C. 

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Le melon

La pleine saison s’étale de juin à septembre. 

Constitué de près de 90 % d’eau, le melon contribue à l’hydratation. Il est pauvre en fibres (moins de 1 %), donc convient aux intestins sensibles.

Il fournit de bonnes proportions de potassium, de vitamines C et B9.

À maturité, il est lourd et odorant, son pédoncule se détache. S’il commence à se craqueler, il faut le consommer rapidement. Sinon, il peut se garder quelques jours au frais. 

Il se déguste en entrée ou en dessert, dans une salade composée ou de fruits. Découpez-le en billes à l’aide d’une cuillère parisienne et intercalez-le sur des brochettes avec des tomates cerise ou des dés de feta pour un apéro d’été en toute légèreté !

La salicorne, aussi appelée passe-pierre ou haricot de mer

La pleine saison s’étale de mai à juillet. 

Cette plante maritime qui se récolte sur le littoral atlantique, dont la composition est proche de celle des algues, est parfaite pour retrouver rapidement la forme en cas d’anémie (manque de fer) : 100 g (une petite assiette) représentent 5 fois l’apport conseillé en fer. Ses fibres, dites solubles, aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et le taux de sucre sanguin.

Blanchissez-la 2 ou 3 minutes avant de la cuisiner pour la dessaler. Elle se cuit à la poêle avec de l’ail et du persil, ou peut venir égayer une salade ou encore une omelette. 

La roquette

La pleine saison s’étale de mai à octobre. 

Composée à 95 % d’eau, elle optimise l’hydratation. Elle fournit un cocktail d’antioxydants (manganèse, bêta-carotène, vitamines C et B9) bienvenus en été pour protéger la peau du soleil. Elle est riche en potassium, calcium et magnésium, des minéraux essentiels à la santé osseuse. 

Pour préserver ses qualités nutritionnelles, évitez de la laisser tremper trop longtemps dans l’eau et assaisonnez-la à la dernière minute. Incontournable du mesclun, elle se marie bien aux tomates, jambon sec, olives, fromage de chèvre ou après cuisson sur vos pizzas. 

La framboise 

La saison pleine saison s’étale de juillet à septembre. 

C’est une alliée de la minceur. Avec moins de 5 % de sucres, elle est très peu calorique : 44 kcal les 100 g. Grâce à sa très forte teneur en fibres, 6 %, elle active le transit. Elle peut cependant être mal tolérée en cas d’intestin irritable. Ses pigments rouges appelés anthocyanes, aux vertus antioxydants et anti-inflammatoires, boostent la mémoire en protégeant les neurones. 

Pour profiter pleinement de ses nutriments, il vaut mieux la manger crue : telle quelle, en salade de fruits, dans un fromage blanc, en charlotte ou en tarte, ou encore en glace express : congelée, puis mixée avec un yaourt brassé et un filet de miel. 

> Quiz : testez vos connaissances sur les aliments de l'été !

L’abricot

La pleine saison s’étale de juin à août. C’est un as du bêta-carotène ! Ce pigment antioxydant retarde le vieillissement cellulaire. L’abricot contient de la pectine, une fibre qui réduit le taux sanguin de mauvais cholestérol (LDL). Modérément sucré, 7,2 %, il n’apporte que 45 kcal pour 100 g. 

Facile à manger, il est parfait pour les pique-niques ou en balades. En compote, coulis, tarte ou confiture, relevé de vanille, de romarin ou d’amandes effilées.

Attention, une fois cueilli, il ne mûrit plus. À l’achat, il doit avoir une texture souple (ni trop molle, ni trop ferme) et être parfumé.