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graines germées alimentation santé

Les bienfaits des graines germées

Par
ingénieure en alimentation et santé
Bien manger 18.06.20

Les graines germées, aliments à la mode, sont des super-aliments à ne pas négliger et qui apportent une touche d’originalité dans vos mets.

Les graines germées c’est quoi ?

Comme son nom l’indique, une graine germée est une graine qui a germé, la plupart du temps, hors sols pour être utilisée à des fins alimentaire ou pour une préparation de semis. L’idéal est de faire pousser ces super-aliments vous-même plutôt que de les acheter dans des épiceries ou magasins bio si vous souhaitez réaliser des économies. De plus, en les cultivant vous-même, la fraîcheur sera incomparable et vous pourrez les consommer rapidement après récolte.

> Découvrez les oléagineux dans notre rubrique "super-aliments" !

Comment faire germer les graines ?

La méthode est relativement simple. Munissez-vous de graines à germées. Pendant une nuit, faites tremper les graines que vous souhaitez faire germer. Cette étape permet de déclencher le signal de germination. Le matin, rincez-les à l’eau puis disposez-les dans un germoir, à un endroit où la température sera supérieure à 20 °C. Vous pouvez également fabriquer vous-même votre germoir à l’aide d’un bocal fermé à l’aide d’une compresse à gaz et d’un élastique.

Arrosez vos graines avec de l’eau 1 à 2 fois par jour, idéalement matin et/ou soir pendant 2 à 4 jours selon les graines. Dès que le germe mesure plus de 0,5 cm, les graines peuvent être consommées.

Commencez par faire germer les graines suivantes, qui sont faciles lorsque l’on souhaite se lancer dans la culture de graines germées : Fenugrec, Luzerne, Lentilles, Quinoa, Tournesol et Radis Noir.

Une fois récoltée, conservez-les au réfrigérateur, cinq jours au maximum.

Entre deux récoltes, n’oubliez pas de laver et désinfecter le germoir simplement avec de l’eau vinaigrée pour éliminer les éventuelles bactéries et moisissures qui peuvent se développer dans cet environnement favorable. Pour réduire les risques de contamination à la maison, utilisez des germoirs en verre, en forme de bocaux inclinés. Evitez les germoirs à étage pour l’hygiène étant donné que les étages pourraient goutter sur les plateaux du dessous.

Quelles graines peut-on faire germer ?

Vous pouvez faire germer vous-même un très grand nombre de graines, qui ont été regroupées en 4 familles :

  • Les graines de légumes et de fines herbes telles que la luzerne, les radis, les carottes, les brocolis, le fenouil, le basilic, le persil…
  • Les graines de céréales telles que le blé, l’orge, le seigle, l’avoine, l’épeautre, le quinoa, le millet, le sarrasin…
  • Les graines de légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles, les haricots mungo…
  • Les graines d’oléagineuses telles que le tournesol, le sésame, les amandes ou les noisettes…

Veillez toutefois à ne pas faire germer les graines d’aubergines, de rhubarbe, de poivrons et de tomate puisqu’elles sont toxiques et donc impropre à la consommation humaine. Une fois germées, direction le potager !

> Découvrez notre article : Mon premier potager !

Quelle est la composition nutritionnelle des graines germées ?

Les graines germées sont des super-aliments, favorisant une bonne santé, et aux mille et une vertus pour le bon fonctionnement de notre organisme. Ces petits aliments riches en nutriments, regorgent d’énergie et de vitalité, ce n’est pas pour rien, si elles sont, à la base, censées faire naitre une plante ou un arbre !

Ces produits naturels, bruts et non cuits contiennent un ensemble de vitamines A, C, D, E, K ainsi qu’un cocktail de vitamines B. De nombreux minéraux les composent comme le magnésium, le potassium, le calcium, le fer, le zinc, le sodium, le phosphore ou encore le soufre. Elles sont également composées de protéines, fibres, et de bonnes matières grasses dues à la transformation des lipides en acides gras essentiels. Cela s’explique par le fait que lorsque les graines sont en état de dormance, il y a de nombreuses modifications qui se produisent à l’intérieur afin de permettre le développement d’une future plante.

Selon les graines, la teneur en nutriment peut exploser au moment de la germination ! C’est le cas par exemple de l’avoine qui voit sa teneur en vitamine B3 croitre de 1300 % au début de la germination et augmenté à 2000 % lors de la formation des petites feuilles.

De plus, le fait de les consommer crues permet de préserver leur richesse en nutriments qui ne sont pas dégradées par cuisson, et ainsi répondre naturellement à nos besoins nutritionnels. Elles s’intègrent parfaitement dans une alimentation équilibrée.

Quels sont les bienfaits santé des graines germées ?

Les bienfaits des graines germés sur l’organisme sont nombreux :

  • Prévention contre les risques cardio-vasculaires
  • Augmentation de la vitalité
  • Renforcement du système immunitaire
  • Amélioration de la digestion
  • Entretien du capital osseux grâce à la présence de potassium
  • Complément alimentaire naturel des carences nutritionnelles
  • Stimulation du système nerveux

Chaque graine possède ses propres bienfaits spécifiques sur la santé avec des effets particuliers sur l’organisme.

Comment les consommer ?

Il y en a pour tous les goûts mais privilégiez une consommation sans cuisson au risque de leur faire perdre leur qualité nutritionnelle.

Ajoutez-les dans vos préparations, sur vos aliments : saupoudrez sur des légumes, des crudités, de la viande ou du poisson, composez une petite salade de graines germées avec un léger assaisonnement, ajoutez-les dans vos sandwichs.

Toutefois, si vous n’en avez jamais consommé, intégrez-les doucement avec des très petites quantités puis augmentez progressivement.